ترتیب اسـتفاده از سـونا، اسـتخـر و جکـوزی | نحوه صحیح – مدت زمـان اسـتفـاده

نحـوه صحـیـح مـراحـل اسـتـفـاده از اسـتـخـر، سونـا و جـکـوزی

تاکنون روشهـا و راهـکارهـای مخـتلفـی در خصـوص نحـوه استـفـاده از مجمـوعـه اسـتخـر، جـکـوزی و سـونـا مطرح شده است.

اما چنانچـه جویـای اصـول علمی و بهرمـندی صحیح از اين امکانات هسـتید؛ خـود، رفتـه رفـتـه به بهترین روش سازگـار با شـرايط بـدن تان دست خواهید یافـت.

در این مطلب راهکارهـائی در خصوص استفـاده از اسـتخـر، سونـا[سوناخشک/ سونابخـار]، حوضـچه آب سـرد و جکـوزی، پیـشـنهـاد و ارائـه گـردیده است.

با توجه به اینکه مطالب مورد اشـاره؛ صرفــاً برگرفتـه از مـنابـع عـلمـی به روز دنـیا، مسـتنـدات پـزشـکـی و تجـربـیـات شخصی استـفـاده کـننـدگان میـبـاشـد؛

شما مـيتوانيـد با خیالی آسوده از مـتُـد پـیـشـنهـادی استفـاده نـمـوده و یا درصورت تمـایل، تجـربیـات شخـصی خـود را نیـز در بخـش نظـرات،

با سـایـرین و علاقـمـدان به آموزش استـفاده صـحیـح و اصـولی از اسـتخـر-سونـا-جکـوزی-حوضـچه اب سـرد، به اشـتـراکــ بگـذاریـد..

---

1- دوش گرفـتـن | شسـتـشوی بـدن

پیش از ورود به محوطه استخـر، جکـوزی و سونـا دوش گرفـتن یک الـزام است. بدین منظور بدنتـان را با مـواد شوينـده بطـور کامـل بشـوئيـد. انجـام اين عمـل پیش از استفاده از کلیه امکـانات مجموعه، ضـامن سلامت و حفظ بهداشت محـیط اسـتخـر-سـونـا و جکـوزی خواهد بود.

بدن در فضـای گـرم سونـا شروع به تعـریـق نموده و در اين وضعیت ميکروبهای موجـود روی پوسـت بـدن شرايط مطـلوبی جهت تکـثيـرخواهـند یافت. بنـابراين پیش از ورود به هر بخش، اسـتحمـام جهت کاهش میکروبـهـا از سطح پوست ضروری میباشد.

2- سونـا بـخـار | گـرم کردن بدن

برای شــروع بهـتـر اسـت ابتـدا از سـونـا بـخــار آغــاز نـمــائـیـد.

زیـرا گــرمـا و رطــوبـت حـاکـم بر اتـاق سـونـابـخـار، محـيطـی مـنـاسـب جهـت افـزایـش دمــای بـدن انـسـان محـسوب میگـردد. در ایـن شـرایـط مـاهـيـچـه ها و رگهـای بـدن آمــادۀ فـعـالـيـت خـواهـند شد.

زمـان منـاسب جـهت اسـتفـاده از سونـابخــار، در حــدود 5 الـی 7 دقـيقـه میـباشد.

اين عـمل حـکـم گـرم کـردن بـدن [Warm up] پیـش از انجـام حـرکات ورزشـی را دارد. گــرم کــردن بــدن، با افـزایـش قابلـيت انبـسـاط و انعـطاف، از بـروز آسیـب بـه مـاهــيـچـه ها و تـانـــدون هـا پیـشـگـیـری خـواهـد نمـود.

3- شـنـا در اسـتخـر

پس از استـفـاده از ســونا بخـار، بدن آمــاده انجـام ورزش شـنا میگـردد.

حداقـل 30 دقـيقـه در اسـتخـر به شـنای قـوربـاغـه، کــرال سـيـنـه و يـا هـر مـدل شـنـای مـورد علاقــه تـان بپـردازيد.

اين امـر بمـنـظور افـزایـش ضـربـان و بهـبـود سـلامـت قـلـب و عـروق مفـیـد اسـت.

شایان ذکـر است که دمـای اسـتانـدارد آب استـخـرهـای شـنـا 26 الـی 29 درجـه میباشـد.

4- جکـوزی آب گـرم و رفـع خستـگـی

به دلیل خسـتگـی بدن پس از فعالیت شـنا، در حـدود 15 الی 25 دقيـقـه از جکــوزی آب داغ استفاده نموده و با فشـار آب بخش های مختلف بدن را ماســاژ دهيد تا تـنـفـسـتان به حـالــت عــادی بـاز گـردد.

تـایم کافی و مـدت اسـتفـاده از جـکـوزی

برای جکـوزی با دمای 40 درجه »» 10 الی 15 دقیـقـه , و جکـوزی با دمای 38 درجـه و کمـتر»» زمانی بین 25 الی 30 دقیقـه مناسب میباشد.

سعی کـنيد در این فاصله اعضـای بـدن خود را ماساژ دهـيد. مـاسـاژ نـواحـی قـوزکــ و کـفــ پــا را نیـز فـرامـوش نکـنيد. ماساژ این نـقـاط، در رفـع تـنـش های بـدن بسـیار مـوثــر است.

5- سونـا خشـک و فـوائـد مـتعـدد آن

حال بدن آماده است که يک جلسه کامل از سـونای خشـک را تجربه کند. راحت روی يکی از طبقات ســوناخشک دراز بکشيد. برای شروع از طبقات پایین سونا که دمای کمتری دارند؛ استفـاده نمائید.

خاطرتان باشد که در سونـا نبايـد هيچ گونـه حرکـات ورزشـی انجام پـذیرد.

زیرا افزایش ضربان قلب در این شرایط برای بدن مفـید نیست. امـا به آرامـی میـتـوان بخـش هائی از بـدن را مـاساژ داد.

بهـتر است زمـانی بين 15 الی 20 دقيقـه را در اتاق سونـاخشـک بگـذرانیـد.

چنانچه هر زمانی احساس سرگیجه داشتید و یا طاقـت تحمــل گـرما برایـتان مشـکل شـد؛ چند لحظه از سوناخشک خارج شوید و کمی آب سرد روی سرتان بريزيد؛ سپس مجـددا به اتاق سونا باز گـرديد.

اما اگر بتـازگـی استفـاده از ســونـا را آغـاز نمـوده ايد، فـعلاً مدت 5 تا 10 دقیقـه استفـاده از سونا برایـتـان کـافـیست.

لطفاً از بدنتـان انتـظار نداشـته باشـيد از همـان ابـتـدا، براحـتی قـادر به تحـمـل 20 دقيقـه اسـتفـاده از سـونـای خشــک باشـد.

در این خصوص مطـالـعـه مطـلب فـوایـد سـونـاخـشـکــ پیـشـنـهـاد میگـردد.

6- دوش گرفتن و زدودن تعـریق

پس از خـروج از سـونـاخـشـکــ دوش گرفـتـن برای زدودن عـرق بـدن لازم و ضروریست.

جهت کاهـش دمــای بـدن، بهـتر است از دوش آب نسـبـتـاً ســرد اسـتفـاده گـردد.

7- پـریـدن در حوضچـه آب سـرد | خـنک شدن بـدن با پرش در حوضـچه آب سـرد

احتمالاً لـذّت بخش تـرين قـسمـت در استـفاده از سـونـا، شیرجـه یا پـرش ناگهـانی در حوضـچـه آب ســرد است.

خنک شدن ناگـهـانی بدن، بسـیار آرامـش بخـش است و حـس خوبی ایجاد میکند.

برخی از اينکه يکباره به درون آب سرد بپـرنـد واهـمه دارند. اما عمومــاً اين تـرس بی مــورد است. (البتـه اخـیـرا انجـام این عمـل به هـمه افراد توصیه نـمـیشود..)

چنانچه ناراحتی قـلبی نـداريد و بدنتــان سـالـم است؛ بدون هـيچگونه ترس و واهـمه ای ميتوانيد از حوضچه آب سرد استـفاده کنید. [لطفاً توجه کنید؛ اگـر بدنتان سـالم است..]

اگر روزهای نخست، انجام اين کار برايتان کمی دشوار باشد؛ بتدريج بدنتان به این تغیـیر ناگهـانی دمــا عادت خواهـد نمود.

در زمسـتـانهای ســرد، فـنلانـدی های سـنـتی پس از اسـتفـاده از سـونـا خشـکــ ، يــخ درياچــه را شـکـسـتـه و با اشــتـیـاق در آب سـرد شـیـرجـه میـزننـد..

8- پایـان برنامـه

پس از پایان استفاده از این موارد، مبتوانيد برنامه خود را تمام کنيد.

و يا در صورت تمـایل دوبـاره به جکـوزی آب داغ رفتـه و مجدداً به حوضچه آب سرد باز گرديد. (که این عمل نوعی حمــام آب گــرم و ســرد مـتناوب [contrast bath] محسوب میشود.)

 گرم و سرد نمودن بدن، جهت تحريک غـدد و افـزایش مقـاومت بدن بسـيـار مفـيد خواهـد بود.

درهر صورت به خاطر داشته باشيد؛ پايان برنامـه با آب ســرد همـراه باشـد که حــرارت بـدن که ناشی از اقــامت در سـونـا و جکوزی بوده؛ کاهـش یـابد.

9- خشـک نمـودن و خـنـک کردن کامـل بدن

این نکته حائز اهمیت است که در پایان استفاده صحیح از استخر، سونا و جکـوزی، پس از دوش، بدنتـان را بطـور کامل خشک نموده و درجـه حـرارت بدن را به حالـت طـبيعی بـاز گردانيد.

10- نوشيدن آب کافی جهت جبران مايعات از دست رفته بدن

هـنگام استفـاده از سـونـا بدلـيل تعــّرق زیـاد، بـدن با کمـبود آب مواجـه میشود.

پس لازم است بعد از بيرون آمدن از سـونا به اندازه کافی آب بنوشيد تا مايعات از دست رفته بدن جبران گردد.

با استفاده از ميوه ها، آبـمیوه های طبیعی مختلف و مـواد غذايی مفید و تـازه، امـلاح از دست رفته بدن جـبران و جايگـزين خواهد گـردید.

قبل از ورود به سونـا نیـز یکــ لیـوان آب بنوشید.

از بهترين نوشيدنی های قابل استفـاده پس از اسـتخـر و سونـا “مــاء الـشـعـيـر” است. زیرا آبـجــو مـنبـعی غنی از ويتـامـيـنهای گـروه B محسـوب میگـردد که در این شـرایط، بسیار مفید واقع شد..

.